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记忆力越来越差,怎么办?

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发表于 2019-7-26 10:55:57 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
这个时代,记忆力不好,已经成为一种普遍的都市现代病。

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比如:
- ]3 H/ i, f$ u( J) \
  • 别人吩咐你做个事情,满口答应,回过头就忘得一干二净;
  • 看到某个概念、知识点,觉得好像在哪儿见过,却总是想不起来;
  • 手头一大堆琐事,总是想着抽空去做,有空了却又常常抛诸脑后;
  • 刚刚还在心里嘀咕着,走了几步,突然就忘了自己想做什么、想说什么;
    3 {( u. G$ }! u! B
……
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每天不感叹几句「我又忘了」「我怎么又忘了」,仿佛都不好意思说,自己是个现代人。

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很多人会喟叹「是不是自己老了」「大脑不灵光了」,但其实,这是非常正常的情况。
* ?: t1 P1 \) j: ]9 @+ V/ h& w9 |
为什么呢?原因很简单:

1 \- z5 t( N+ p1 Q
我们的大脑,天生就并不是为了这个信息时代而设计的。它在演化的初始,绝对没有想到,有一天,我们所接收到的信息、需要处理的信息,会成千上万倍地增长。

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电脑可以简单地换硬盘、加内存,但大脑不行。它只能在原初形态的基础上,不断地加以优化和塑造。

4 E6 o. V$ b! r' ?- R
所以,并不是你老了,也不是你的记忆力不行了,而是这个时代发展的速度,远远远远超出了大脑能够适应的极限。
! G+ q! C, ?( {. d
因此,当我们讨论「记忆」时,更有意义的,其实不是指大脑内部的记忆,而是将大脑和周围的一切 —— 电子文档,碎片信息,人脉网络,互联网,等等 —— 所连接起来的、更大规模的「群体记忆系统」。
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忘记了一个概念,可以去查;忘记了一段信息,可以去搜索;忘记了一件事情,可以去问人;忘记了一个文件,可以去找出来……
我们无需记住所有信息,因为绝大多数的信息,都能够通过周围的人、事、物,去获取和触及。
7 l9 b4 R1 p' a
而大脑在这个「群体记忆系统」之中,扮演的是一个司令官的角色 —— 用来下达指令,汇总信息,分析对比,作出决策,整理输出……将这些无意义的信息,用有意义的方式「组合」起来。

. Y. h, l4 m8 `1 f" V
简而言之:如果把这个「群体记忆系统」看作一个庞大无比的网站,那么大脑就是这个网站的导航。通过导航,我们就可以顺着曲折迂回的线路,不断延伸、跳转,抵达无穷无尽的角落。

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我常常说「大脑是用来思考的,不要拿来记忆」,指的就是这一点。

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2011 年,哥伦比亚大学的 Betsy Sparrow 等人在 Science 上发表了一项重量级的研究。他们通过一系列实验,发现:当人们意识到「信息将被储存在电脑里」时,他们对信息本身的记忆程度就降低了。

. F7 j) q9 n* Z) l4 W" g! z
取而代之的是:人们对于「到哪里去找到这段信息」的记忆,得到了显著的加强。
2 M: l; l7 ]9 Y& P9 u3 H) a4 Y. c
也就是说:随着互联网的发展,我们的记忆模式,将越来越多地从「What」,转移到「Where」。

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因此,这个结论被命名为「谷歌效应」(Google Effect)。指的就是「搜索」对记忆的影响和替代作用。

. C+ B" l% w+ e: D
这项研究得到了广泛的关注和讨论。许多人把它拿来作为「互联网毒害我们的大脑」的证明 —— 但我并不这么认为。

4 [! E% b6 x( {7 Z$ G' H* m* h% t
从另一个角度来讲,这其实是什么呢?是大脑对自己的一种更新。

9 `: y9 r/ H0 m1 J7 G+ o9 C! U. X
为了适应这个信息时代,大脑需要改造和优化自己。但众所周知,要求大脑改变其生物形态是不现实的。因此,它尝试着跟互联网和「外部世界」结合,走上一条全新的发展分支。

( ?; t+ w$ R( T% ?4 a$ Q4 a
这并不是一件坏事。

3 R1 D- n& ?; P5 @* r& v
如同前文所说,大脑作为中枢司令官,指挥这个「群体记忆系统」高效运作。只要它能够持续、稳定、有效地运转,就没有任何问题。

2 S) X1 |1 L8 l, r/ g
但值得我们警惕的是什么呢?这个记忆系统的中枢司令官,瘫痪了。
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前文所说的一切,前提是「能够有效运作」,也就是什么呢?我们必须能够记住「我想要找什么,在哪找,怎么找」,然后才能去执行。
( Z1 \1 _- o6 v( I1 ^% ?+ F
这些需要记住的东西,就称为记忆的「线索」。

9 y6 a, z7 m! x( o
现在我们面临的问题是:我们连这些「线索」,都记不住了。

# m; D7 w! A" }1 e9 S5 D8 H1 Y
我们记不住自己要找什么,要做什么,去哪里找,怎么找……自然就没有办法,良好地指挥和运用这套记忆系统。

0 I! r7 C% |9 F$ k- F# ?
那么,为什么会出现这种情况呢?
" }+ K- a- ]2 e6 v/ ]0 }+ X: {
最大的症结其实不在于记忆力,而在于注意力。
# l0 W2 Y' P& E. Q) ]4 t5 r
我们回顾一下记忆的模型。当你需要记住一样事物时,大脑需要经历哪些过程呢?
4 z! y3 ^* L5 O+ Z8 O6 i
定向注意 → 加工处理(短时记忆) → 编码储存(长时记忆) → 复述调用(避免遗忘)。

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在这个过程中,每一步,其实都需要注意力的高度参与。
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  • 定向注意:需要把注意力集中在想记忆的事物上,让注意力聚焦,不被外在信号干扰。
  • 加工处理:需要把信息在短时记忆中保持一段时间,让它们能够进行整合。
  • 编码储存:需要在一段时间里进行深度加工和复述,将信息「嵌入」神经网络中。
  • 复述调用:需要根据外部的情境,给记忆一个「回想」的操作,把之前写入的信息再提取出来。
    ; H# l# z" E5 u9 ~, G3 J
    : {) K+ Y  k" g1 F( N4 G; ?, S
只有经过完整的四个步骤,一段信息才能牢固地被我们记住。

5 @$ c4 D4 {; W
但在这个时代,要集中注意力去完成这个过程,是一件很困难的事情。因为我们受到的干扰,实在太多了。

* P, v0 \. Q, h2 h. C
据美国 Basex 公司的测算:一名普通职员每天在工作中,平均会被打断 70 次。这至少会造成 2.1 小时被浪费在「切换」的过程中。
这些打断,可能来自上级,来自同事,来自客户,来自QQ、微信、邮件、新消息……我们的时间被无休止地切割、细化,被精确到以「秒」为单位。我们被迫在多个不同的事务之间来回切换,让我们的注意力「疲于奔命」。
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久而久之,我们就会习惯「切换」,难以再把注意力投注在某样事物之上。
( k& W6 U1 d, {$ a* s
这带来的直接结果就是:我们很难主动调用记忆系统去「记住」事物,只能任由它被动地接收信息,产生作用。

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进一步,这些不断产生的打断和干扰,又会填满我们的认知资源,让大脑超负荷运转 —— 从而,让我们产生疲惫感,进一步降低和弱化记忆的动力。

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想一想:你是不是每天什么都没做,却总觉得疲劳不堪?很大一部分原因,就是因为缺少一些不被打扰、能够专注的时间 —— 亦即我所说的「黄金时间」。

8 q4 A6 Z. X, A/ o
这或许就是让你变得「健忘」的罪魁祸首。
; S* @) r6 A' M' }
5 U2 s2 [: D. F6 Z" P2 Z
另一个原因,是外界的信息,实在太多了。

( K+ q" j4 O$ G# K  a4 @
在这个信息时代,有一门专门的技术领域,就是教你如何抓住别人的注意力。
. @: G5 Q4 B$ p# y0 }
不得不说,我们日常所见的媒体自媒体,对这一招实在是炉火纯青。

" h/ ~/ M8 u1 r0 I8 B' K% q
大脑喜欢不同,于是,他们就制作出各种各样的噱头,追求「独家」「爆点」,以「奇」来吸引你的眼球。

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大脑喜欢情绪,于是,他们就用民族主义、二元对立、情绪宣泄、站队对骂等手段,来激发和煽动你的情绪。
0 L- M! ]7 t/ ]& m- Q- ~
大脑喜欢故事,于是,到处充斥着「故事课程」「故事思维」「如何讲好一个故事」「用故事影响别人」;
) u( Z0 ?& Y5 @7 R. @7 R; u4 {- h) Z: u
大脑喜欢窥私,于是,大量的花边消息、小道消息甚嚣尘上,哪怕只是捕风捉影、毫无根据,也能被人煞有介事地调配出一道大餐;
大脑喜欢囤积,于是,各种碎片知识、「豆知识」蜂拥而至,用好听的名字来包装自己,简化掉背后一切支撑和逻辑,只为灌输给你「知道」的满足感。
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……
在这些精心设计的外部「喂养」下,我们的大脑很容易产生一种现象 —— 我称之为「知道的幻觉」。
; T; |" i9 ?5 k+ S; M' |* ~
什么意思呢?一段信息,只是进入你的短时记忆,还未被写入长时记忆,但在大脑看来,它已经被「记住」了 —— 于是,我们开始对它失去兴趣,注意力转移到新的信息上面。
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为什么会这样呢?也有两方面原因。
: f  j4 w# e* t, b
1)绝大多数信息会通过精心设计的刺激,来不断争夺你的注意力,让你时时刻刻处于「若即若离」的状态中,注意力不断「被迫」在各个信息之间游走。

# ]9 a" N2 ?3 }# a- g9 [" }3 Q; L
为了接收这些大量的新鲜刺激,大脑必须尽可能缩短在每一个信息上所耗费的时间。因此,它会欺骗自己「记住了」,把「熟悉」当成内化,来尽量节省时间和认知成本。
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2)大多数信息为了降低你的接收成本,都变得越来越「舒服」。尽量让你不动脑,「不需要思考」。信息被打包做成一个个罐头产品,喂到你嘴边,打入你的血液里。
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这就导致了,大脑在理解和认知时不需要耗费脑力,也不会遇到任何障碍 —— 这也会给大脑一种「我懂了」的幻觉。

5 M" W* K2 s% A8 t" q) N2 {
久而久之,我们的注意力就会变得涣散,如同长时间不锻炼的肌肉一样,难以集中和聚焦。

1 p$ i- e' u0 o9 `
这也就导致另一个后果:对于稍微复杂一点的信息,我们就会开始「排斥」。
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不妨问问自己:你已经有多久,没好好看过、思考过一些复杂的信息了?

- x' p9 \+ @' s
你每天接收的信息,是否都是一些似是而非、缺少了大量逻辑和信息量的闲聊,故事,八卦,短句,图片,标题?
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长此以往,你能记住的,也就是这些不成体系的碎片而已。

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所以,我采取的整套记忆策略,就是外化和内化并存。

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我有一个习惯:无论任何时候,只要想到任何有用的东西,都立刻记下来。要做的事情,记到待办清单里;除此之外的一切聊天记录、读书笔记、灵感想法,全部记到电子笔记里。

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然后,再定期安排时间,去整理、优化它们,让这些笔记「流动」起来。
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在这个过程中,最核心的做法是什么?

. d+ w* U$ e2 _# P
一元化。

# I" M( m; G- ^" O
许多人的群体记忆系统之所以失灵,就在于他们没有好好地优化它的结构 —— 信息被随手放在「方便省力」的地方,没有规则,也不整理,一团乱。

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这就导致了:一方面,由于谷歌效应的存在,信息被从大脑中转移出去;但另一方面,它又没有妥善地安置,导致「失去了」跟我们大脑的链接,变成一个个孤立的碎片。

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如何改善呢?最关键的一步,在于给自己设定一套规则:
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无论什么信息,我都放在一个地方,用一套规则梳理清楚;需要的时候,我再从这个入口进去,查找、调用,即可。

  ~# _/ I2 [6 V% ^7 @
不要小看「一元化」的作用:如果你有5个入口,那么,1条信息就是5种可能性,2条信息就是5x5=25种可能性 —— 它的复杂度是呈指数增长的。
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这相当于在变相增加大脑的负担。

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像我在笔记里,就做了一页工作台,上面记录了所有项目的索引。对于任何信息,第一步收集,第二步整理,挂钩到项目索引里面。
这样,无论什么信息,我只需打开这一页工作台,就能很轻易地找到。
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你可以使用任何工具,只要顺手,能够建立一整套「一元化」信息储存的规则,就可以。

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这是外化,而内化的部分呢,我会通过这几种做法,来锻炼自己的注意力和记忆力,以记住更多的「线索」。

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1. 提高信噪比

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信噪比是一个信息学术语,指的是信号除以噪音。信噪比越高,意味着无关的噪音越少,那么,我们记住、回忆起重要信息的能力,也就越强。

7 _+ c% O1 K* F; D! T+ R/ K  I
如何提高信噪比?最关键就是「减少噪音」。

+ |4 Q$ ~' `4 n1 u6 S5 Z
如前文所述,大多数信息其实都是噪音,无甚价值,唯一的结果就是污染你的记忆系统。所以,尽量屏蔽掉它们。
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你要做的,是建立一个阀门,一套有效的「信息筛」:
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  • 不可靠信源,不看;
  • 过于碎片化,不看。
  • 不感兴趣的主题,不看;
  • 价值不高的内容,不看;
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    , q8 U% b# N* H% `. U7 _, ?
不要小看这些噪音。大脑有一个特点,会把相似的事物放到一起,归总记忆。所以,如果这些「噪音」跟「信号」的主题相似,就会严重干扰大脑对真正有价值信息的记忆。

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长此以往,你就会容易分不清:哪些是真,哪些是假,哪些可以相信,哪些需要打问号。
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2. 锻炼短时记忆

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短时记忆在整个记忆系统中,扮演的是「桌子」的作用 —— 一切信息,你都需要先摆在桌子上,进行初步加工,随后才能分门别类地存进「仓库」里。

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所以,简单粗暴地讲:桌子的大小,就决定了你能够加工的信息上限。
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尽管我们的短时记忆被限定在 4 个单位,但大脑给我们留出了一个机会:它并没有限制每一个「单位」的大小。

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也就是说,我们要训练的,是把碎片化的事物,重组、整合成一整个「组块」的能力。

; v2 r# f" s' I  c6 E
最简单的做法,就是在日常生活中,有意识地强迫自己去计算和记忆一些长的、复杂的信息,比如:
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  • 试着去背诵和记忆手机号、车牌号、门店名等;
  • 观察眼前的画面,闭上眼睛,在脑子里勾勒和回忆出来;
  • 时刻做一些心算,比如推算一家门店的客流量、月收入等;
    * d" K* W; o! y" c8 ]) P

    " n1 ?2 r2 L; B# ~- N
这可以强化自己的「组块」能力,让记忆不再成为一种负担。
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3. 回想和输出
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记住一篇文章最好的方法是什么?是读完之后,回想它的主要内容,把它用自己的话写出来,写完再去查阅和确认。

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同样,记住一些关键线索,最重要的,就是多去回忆它、调用它 —— 这样,大脑才会认为「它是重要的」。
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平时可以多做做这些练习,从长时记忆里调用储存的信息,来增强自己的回忆能力。比如:
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  • 每天记录一次日志:今天做了什么,学到了什么,想了些什么?
  • 试着回忆最近看到的东西。比如,最近看了《我们与恶的距离》,它里面的每个人物叫什么?
  • 把遇到的新情境、新事物,跟已知的知识联系起来,问自己:它会让我联想到什么?

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试着让它成为你的日常习惯,在走路的时候,等待的时候,无聊的时候,都可以做一下。一方面可以消磨时间,另一方面,可以帮助大脑不断去反刍信息,提高记忆力。
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4. 保持良好的睡眠

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这一点可能很容易被人忽略。

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实际上,心理学早已发现:睡眠一个极其重要的功能,就是「修剪」我们的记忆:把不重要的神经元连接清除掉,从而强化、凸显那些更重要的信息。
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所以,我们常常有这样的体验:睡一个好觉之后,神清气爽,昨天遇到的难题也迎刃而解了 —— 这其实,就是因为大脑清除掉了冗余的神经元连接,让我们看到了问题的全貌。
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你要做的是,保持每天至少 6 小时的睡眠,并且要做到规律和稳定,在固定的时间点入睡和起床。另外,尽量改善环境,包括舒适度、光线、声音等,避免被打扰。
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如果无法保持良好睡眠,可以午睡补觉。研究发现,哪怕 5 分钟的小睡,也能起到一定「修剪神经元通路」的作用。但最好还是养成良好的作息。
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希望这篇文章,能帮你打破迷思,建立对记忆系统的认知:

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1)记忆系统可以分为外部和内部,两者是紧密连接的 —— 内部记忆通过「线索」跟外部系统相结合。
2)我们并不需要「过目不忘」的记忆力,我们需要的,是一套有效的外化系统,并良好地驯化它、运作它。
3)我们对「线索」的健忘,本质上是注意力的涣散。所以,提高内部记忆力,本质就是保护注意力。
你有什么强化记忆系统的心得吗?无论外部还是内部,都欢迎在留言区分享出来。: )
7 n2 ?/ K  ?2 b/ c" ^( G0 y6 ?
最后,聊几句。

' f# w/ \& w( W; x9 ?
现在常态是每周一更,周四 21:30 ,力求彻底、透彻地讲透一个问题。
& g6 p) M: B# t# C6 ^7 H
在这个基础上,如果有值得分享给大家的东西,会放在周日或周一推送。

3 r+ V$ m5 n# t5 d  D8 X
比如「闲聊时刻」,以及一些最新的研究成果、书单推荐、互动讨论。

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L先生说

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2#
发表于 2019-7-26 11:22:00 | 只看该作者
归根结底是没睡醒过^_^。
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3#
发表于 2019-7-26 11:27:59 | 只看该作者
以上症状我都有
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4#
发表于 2019-7-26 14:36:35 | 只看该作者
未来第一站 发表于 2019-7-26 11:22
( Q4 D4 ?5 x0 l2 P# a3 [) C. E8 f归根结底是没睡醒过^_^。
0 g8 R* N! Q8 b+ Q9 ~! S  j" U
我一直觉得觉不够睡,钱不够花!. j; s2 O. T# v0 |- o

9 t' B7 Y7 ~  \) |$ h8 c
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5#
发表于 2019-7-26 14:43:32 | 只看该作者
手记,,,( l8 d2 b$ C- r8 N/ l
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